Dr. まっちょ。のパンプルーム / Dr. MaCHO's Pump Room

筋トレ

腎がんサバイバー・片腎ボディビルダーの日常〜「まちょパン」へようこそ！！
Welcome to Dr. MaCHO’s Pump Room!!
Life as a Kidney Cancer Survivor & One-Kidney Bodybuilder
Since October 1, 2003
Oct4

レジェンドがジムデビュー / Daughter MaCHO’s Gym Debut5

レジェンド（長女）が最近、太ってきたのでジムに行きたいというので、通っているジムの規約を調べると、15歳から入会できるではあ〜りませんか！！

しかも、今は2カ月間安くなるキャンペーン中っていう絶好のタイミングですなぁ〜！！

っちゅうことで、本日入会、ジムデビュー！！

おとうちゃんが胸トレをしている間、インストラクターさんに体組成など測ってもらい、代表的なマシンの使い方を習ってましたなぁ〜！！

レッグプレス、ベンチプレス、レッグエクステンション、レッグカール、ラットマシンプルダウンだったような……

果たして、2カ月でどこまで絞れるか！？
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#ジム
#筋トレ
#レジェンド
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Sep29

元ホームジム / My Former Gym5

今日は午後から阪大でリトリートに出席しますが、それまで少し時間があるので、ドクターコース時代にホームにしていたジムで筋トレですぞぉ〜！！

3年7カ月お世話になったんですが、もう30年近く前なので器具やマシン、ロッカールームなどレイアウトの記憶がほとんどなく（超美人のフロントのおねえさんのお顔は鮮明に覚えておりますが……）、不安とワクワク感が入り混じった状態で入館。

大きな筋肉を鍛えると午後からのリトリートでぐったりしてしまうので、腕トレをすることに。

筋トレエリアを見渡すと、器具やマシンがむちゃくちゃ充実している！！

ダンベルが46 kgまである！！

シーテッドカーフレイズマシンもある！！

スミスマシンだけでなく、フリーのベンチプレスやパワーラックも！！

これは素晴らしい！！

こんな恵まれた環境で筋トレをしていたのですなぁ〜！！

つづく……

Konami Sports Club Kitasenri
次の日、晴れていたのでジムが入っている商業施設全体の写真を撮りましたぞぉ〜！！
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#筋トレ
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#ジム
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#大阪
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Sep16

【1KBB】カーフ・肩 / [1KBB] Calves, Shoulders5

『リオ』で筋トレ前カーボを入れたんですが、朝、体力を消耗する脚トレをしたこともあり、やっぱりやめておこうかと迷いに迷いジム周辺をうろちょろ……気づいたらジムにいましたなぁ〜

しかも、カーフだけではなく肩トレもいけそうだということで、本格的なダブルスプリット決行！！

小橋さんも「（ヘビートレーニングが）できるんだったら、やってもいいのでは」と後押ししてくれはりましたからなぁ〜！！

1. レッグプレスマシンカーフレイズ
90 kg × 20（アップ）
110 kg × 15（アップ）
130 kg × 15 × 3

2. 30°インクラインベンチ・ダンベルリアレイズ
12.5 kg × 16（アップ）
15 kg × 10（アップ）
20 kg × 10（アップ）
25 kg × 15 × 3（ストラップあり、更新）

3. サイドレイズ
トップで2秒静止を意識して……
2 kg × 20（アップ）
3 kg × 20（アップ）
4 kg × 20（アップ）
5 kg × 15（アップ）
6 kg × 10 × 3

4. スミスマシン・アップライトロー
なるべくトップで2秒キープ
20 kg × 15 × 3

5. ショルダープレス
32.5 kg × 20（アップ）
47.5 kg × 15（アップ）
62.5 kg × 15
72.5 kg × 10 × 2（更新）

月曜、オフにしてしもたので、今日のダブルスプリットで取り返せましたかね？？
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#筋トレ
#1KBB
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Sep16

【1KBB】脚前・フロントネック・尻・ハム / [1KBB] Quads, Front Neck, Glutes, Hamstrings5

1. レッグエクステンション
32.5 kg × 20（アップ）
47.5 kg × 10（アップ）
62.5 kg × 10（アップ）
77.5 kg × 10（アップ）
102.5 kg × 10 × 3

2. レッグプレス
90 kg × 20（アップ）
110 kg × 17（アップ）
130 kg × 14（アップ）
200 kg × 11
200 kg × 12 × 2

3. フロントネック
× 30 × 3

4. 前傾アブダクター
47.5 kg × 25（アップ）
57.5 kg × 20（アップ）
62.5 kg × 17 × 2
62.5 kg × 15

5. レッグカール
30 kg × 15（アップ）
35 kg × 10（アップ）
40 kg × 7 × 3

これから横浜に行くので、カーフをやる時間がなかったです。
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#筋トレ
#1KBB
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Sep9

【1KBB】肩・三頭外・カーフ / [1KBB] Shoulders, Triceps Lateral Head, Calves5

1. 30°インクラインベンチ・ダンベルリアレイズ
12.5 × 20（アップ）
15 kg × 15（アップ）
20 kg × 10
25 kg × 15（ストラップあり）
25 kg × 13 × 2（ストラップあり）

2. サイドレイズ
2 kg × 25
3 kg × 20
4 kg × 20
7 kg × 10
8 kg × 10 × 3

3. スミスマシン・アップライトロー
20 kg × 15
30 kg × 10 × 3

4. マシンショルダープレス
32.5 kg × 20（アップ）
47.5 kg × 15（アップ）
62.5 kg × 14
62.5 kg × 12
62.5 kg × 10

5. ケーブルローププレスダウン（外側頭狙い）
12.5 kg × 15（アップ）
15 kg × 15 × 3

6. レッグプレスマシン・カーフレイズ
90 kg × 20（アップ）
110 kg × 15（アップ）
130 kg × 10 × 3
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#筋トレ
#1KBB
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Sep6

【1KBB】胸・カーフ・クランチ / [1KBB] Chest, Calves, Crunches5

1. チェストプレス
32.5 kg × 20（アップ）
52.5 kg × 10（アップ）
72.5 kg × 10（アップ）
92.5 kg × 13（アップ）
122.5 kg × 10 × 3（フルスタック達成）
62.5 kg × 13（ケミカル）

2. ペクトラル
32.5 kg × 10（アップ）
42.5 kg × 10 × 2
42.5 kg × 8

3. インクラインスミスマシンプレス
20 kg × 20（アップ）
50 kg × 10（アップ）
60 kg × 10 × 2
60 kg × 8

4. キャプテンチェアでプッシュアップ
15回

5. ディップス
自重 × 10 × 4

6. レッグプレスマシンカーフレイズ
90 kg × 20
110 kg × 15
130 kg × 10 × 3

7. クランチ
30回 × 3
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#筋トレ
#1KBB
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Sep2

【1KBB】肩・カーフ / [1KBB] Shoulders, Calves5

1. 30°インクラインベンチ・ダンベルリアレイズ
12.5 × 15（アップ）
15 kg × 15（アップ）
20 kg × 12
25 kg × 13 × 3（ストラップあり）

2. サイドレイズ
2 kg × 20
3 kg × 20
4 kg × 20
5 kg × 20
6 kg × 15
7 kg × 10 × 3

3. スミスマシン・アップライトロー
20 kg × 15
30 kg × 12 × 3

4. レッグプレスマシン・カーフレイズ
90 kg × 20
110 kg × 15 × 3

4. マシンショルダープレス
32.5 kg × 20 × 2
47.5 kg × 15
62.5 kg × 12 × 3
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#筋トレ
#1KBB
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Aug26

ジムバッグ更新 / New Gym Bag5

2017年11月8日から使い始めたお気に入りのジムバッグ……穴が開いてボロボロになってきたので、同じモデルをフリマサイトで検索したら、新品があるじゃあ〜りませんか！！

Backpack
3,000円でゲット！！

もともとは阪神タイガースファンクラブの更新特典なので無料でしたが、お気に入りなのでかまへんかまへん……

さて、また9年ほど使えそうですなぁ〜！！
知らんけど。
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#バックパック
#リュック
#リュックサック
#筋トレ
#ジム
#ジムバッグ
#阪神タイガース
#タイガース
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Aug22

【1KBB】胸・下腹・ハム / [1KBB] Chest, Lower Abs, Hamstrings5

1. チェストプレス
32.5 kg × 25（アップ）
52.5 kg × 10（アップ）
72.5 kg × 10（アップ）
92.5 kg × 13（アップ）
112.5 kg × 13
112.5 kg × 11
112.5 kg × 13
57.5 kg × 10（ケミカル）

2. ペクトラル
27.5 kg × 15（アップ）
32.5 kg × 13（アップ）
37.5 kg × 10 × 3

3. キャプテンチェアでプッシュアップ
15回

4. インクラインスミスマシンプレス
20 kg × 20（アップ）
50 kg × 15（アップ）
70 kg × 3（まさかの3回）
50 kg × 10 × 2

5. ディップス
自重 × 15
自重 × 10
自重 × 12
自重 × 11

6. レッグレイズ
20 × 3

7. レッグカール
25 kg × 15（アップ）
30 kg × 10
35 kg × 10
35 kg × 7

8. 45°ハイパーエクステンション
自重 × 20
自重 × 17
自重 × 15
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#1KBB
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Aug21

【1KBB】背中・フロントネック / [1KBB] Back, Front Neck5

1. 30°インクラインベンチ・ダンベルロー
12.5 kg × 20（アップ）
15 kg × 15（アップ）
20 kg × 12（アップ）
25 kg × 13 × 3（ストラップあり）

2. ケーブルプルオーバー
15 kg × 15（アップ）
20 kg × 15（アップ）
25 kg × 15 × 3

3. フロントラットマシンプルダウン
60 kg × 10（アップ）
75 kg × 10（ストラップあり）
85 kg × 8 × 3（ストラップあり）

4. フロントネック
30 × 3

5. ワンハンドローロー
97.5 kg × 10（アップ）
122.5 kg × 12 × 3（ストラップあり）

100点満点でしたなぁ〜
種目選びが秀逸な女性トレーニーに負けじとがんばったからかしら？？
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#筋トレ
#1KBB
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Aug20

【1KBB】脚前・尻 / [1KBB] Quads, Glutes5

1. レッグエクステンション
32.5 kg × 20（アップ）
47.5 kg × 15（アップ）
62.5 kg × 10（アップ）
77.5 kg × 10（アップ）
97.5 kg × 10 × 3

2. レッグプレス
90 kg × 20（アップ）
110 kg × 17（アップ）
130 kg × 14（アップ）
200 kg × 10 × 3

3. 前傾アブダクター
47.5 kg × 20（アップ）
57.5 kg × 15（アップ）
62.5 kg × 15
62.5 kg × 13
62.5 kg × 9

ハムをやる時間がなかったです。
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#1KBB
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Aug17

【1KBB】肩・大胸筋下部 / [1KBB] Shoulders, Lower Chest5

肩の日ですが、まだ左肩が完全に復活していないのでリハビリレベルです。

うちにインターンで来ている大学生も筋トレしてましたぞぉ〜！！

1. 30°インクラインダンベルリアレイズ
15 kg × 15（アップ）
20 kg × 12
25 kg × 12 × 3（ストラップあり）

2. ショルダープレス
32.5 kg × 20 × 2
47.5 kg × 15
62.5 kg × 10 × 3
もうすぐ82.5 kgまで戻せるような気が……

3. サイドレイズ
2 kg × 20
3 kg × 20
4 kg × 20
5 kg × 20
6 kg × 15

先日、西船橋店でチェストプレスとペクトラルしかできなかったので、ここからは大胸筋下部のトレーニングをやりました。

4. プッシュアップ
キャプテンチェアで大胸筋下部狙い
20回

5. ディップス
自重 × 15 × 2
自重 × 12 × 2
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Aug16

【1KBB】内もも・三頭・上腕筋 / [1KBB] Inner Thigh, Triceps, Brachialis5

最寄りジムが夏季休業明けの本日から、術前のスプリットルーティン（6分割）に戻してみようと思います。

1. アダクター
ケーブルマシンが空いてなかったので、内ももトレでお茶を濁す。
37.5 kg × 20
47.5 kg × 15
57.5 kg × 10
57.5 kg × 12 × 2

2. ケーブル・ベントオーバーヘッド・トライセプスエクステンション
15 kg × 25（アップ）
20 kg × 18
25 kg × 12 × 3

3. EZバー・スカルクラッシャー
10 kg × 20（アップ）
20 kg ×15（アップ）
25 kg × 15 × 2
25 kg × 12

4. ワンハンド・オーバーヘッド・ダンベル・トライセプスエクステンション
右
10 kg × 10
10 kg × 14
10 kg × 15
左
10 kg × 10
10 kg × 12
10 kg × 13

5. ダンベルハンマーカール
10 kg × 15（アップ）
15 kg × 12（アップ）
20 kg × 10（アップ）
25 kg × 10 × 2（ストラップあり）
25 kg × 8（ストラップあり）

ぎっくり腰フラグが立ってましたが、構わず完遂（っちゅうても最後は8発で断念……）

6. ケーブルプレスダウン（外側頭狙い）
12.5 kg × 15
15 kg × 15 × 3
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#1KBB
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Aug2

【1KBB】肩トレなど / [1KBB] Shoulder Workout and More5

1. 30°インクラインベンチ・ダンベルリアレイズ
12.5 kg × 20（アップ）
15 kg × 15（アップ）
20 kg × 10（アップ）
25 kg × 13 × 3（ストラップあり）

2. サイドレイズ（リハビリ）
2 kg × 20
3 kg × 20
4 kg × 20
5 kg × 20
6 kg × 12
7 kg × 6（肩関節がコキコキいうから中止）

3. ショルダープレス（リハビリ）
17.5 kg × 20
27.5 kg × 20
37.5 kg × 15
47.5 kg × 10
57.5 kg × 13
67.5 kg × 10

4. ダンベルシュラッグ
15 kg × 15
20 kg × 15
25 kg × 12 × 3（ストラップあり）

5. ケーブルリストカール
15 kg × 30
15 kg × 16
15 kg × 15

6. EZバーリバースカール
10 kg × 20 × 3
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#筋トレ
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Aug1

【1KBB】胸トレ / [1KBB] Chest Workout5

1. チェストプレス
32.5 kg × 25（アップ）
52.5 kg × 10（アップ）
72.5 kg × 10（アップ）
92.5 kg × 13（アップ）
112.5 kg × 12 × 3

2. スミスマシン・インクラインベンチプレス
20 kg × 20（アップ）
40 kg × 15
60 kg × 15
70 kg × 8
70 kg × 4
50 kg × 10

3. プッシュアップ
キャプテンチェア下部で大胸筋下部狙い
15回

4. ディップス
自重 × 7（手が汗で滑った）
自重 × 13
自重 × 12 × 2

5. ペクトラル
32.5 kg × 13
37.5 kg × 6
32.5 kg × 6

6. ダンベルフライ（リハビリ）
7 kg × 20
8 kg × 15
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#1KBB
#筋トレ
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Jul30

【1KBB】腕トレ / [1KBB] Arm Workout4

湿度が高いせいか、体調は最悪でしたなぁ……

もしかしたら、ドロップアウトかもと思てましたが、そこそこな質と量をこなせました。

リバースグリップ・ネックラットプルダウンが最近弱い……なぁぜなぁぜ？？

1. ケーブル・ベントオーバーヘッド・トライセプスエクステンション
15 kg × 25（アップ）
20 kg × 15
25 kg × 15
25 kg × 12
25 kg × 11

3. EZバー・スカルクラッシャー
10 kg × 20（アップ）
20 kg ×15（アップ）
25 kg × 14（アップ）
30 kg × 12 × 3

4. 30度インクラインダンベルカール
10 kg × 15
12.5 kg × 12 × 2
12.5 kg × 8

5. リバースグリップ・ネックラットプルダウン
50 kg × 10 × 2

6. フロントネック
30 × 3

7. ケーブルプレスダウン（外側頭狙い）
12.5 kg × 15
15 kg × 15 × 3
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#筋トレ
#1KBB
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Jun17

Tシャツ完成！！ / QLBC T-Shirts Are Ready!!5

早くもQLBCのTシャツが完成しましたぞぉ〜！！

QLBC T-Shirts
早速、これを着て、今日は背中の筋トレをする予定。
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#Tシャツ
#QLBC
#量子生命バーベル部
#筋トレ
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Jun7

【1KBB】脚トレなど / [1KBB] Leg Workout and More5

1. レッグエクステンション
32.5 kg × 25（アップ）
47.5 kg × 10（アップですが疲労しないために少なめ）
62.5 kg × 10（アップ）
77.5 kg × 10（まだアップ）
92.5 kg × 12 × 3

2. 前傾レッグアブダクション
37.5 kg × 20（アップ）
47.5 kg × 16（アップ）
62.5 kg × 13
62.5 kg × 11
62.5 kg × 12

3. レッグプレス
90 kg × 20（アップ）
110 kg × 17（アップ）
130 kg × 14（アップ）
180 kg × 11 × 3

4. ケーブルプレスダウン（外側頭狙い）
10 kg × 20（アップ）
12.5 kg × 20
12.5 kg × 15 × 2

5. フロントネック
30回 × 1

6. レッグカール
30 kg × 12
35 kg × 10
40 kg × 4
35 kg × 6

7. 45度ハイパーエクステンション
自重 × 20
自重 × 17
自重 × 15
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#筋トレ
#1KBB
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Jun6

【1KBB】腕と肩（サイドとリア）トレ / [1KBB] Arm and Delts (Side and Rear) Workout5

1. ケーブル・ベントオーバーヘッド・トライセプスエクステンション
15 kg × 20（アップ）
20 kg × 15
25 kg × 15
25 kg × 10
25 kg × 8

2. サイドレイズ（リハビリ）
2 kg × 25
3 kg × 16

3. EZバー・スカルクラッシャー
10 kg × 20（アップ）
20 kg ×15（アップ）
25 kg × 14（アップ）
30 kg × 12
30 kg × 8
30 kg × 6

4. 30度インクラインダンベルカール
10 kg × 13
10 kg × 9
10 kg × 7

5. リバースグリップ・ネックラットプルダウン
50 kg × 10
55 kg × 10
55 kg × 7

6. 30度インクラインベンチ・ダンベルリアレイズ
12.5 kg × 15（アップ）
15 kg × 10（アップ）
20 kg × 10（アップ）
25 kg × 10（ストラップあり）

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#筋トレ
#1KBB
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Jun4

【1KBB】胸と上腕筋のトレーニング / [1KBB] Chest and Brachialis Workout5

1. ローテーターカフ（肩まわりのアップ）
6 kg × 20 × 2

2. チェストプレス
32.5 kg × 20（アップ）
52.5 kg × 10（アップ）
72.5 kg × 10（アップ）
92.5 kg × 15（アップ）
102.5 kg × 12 × 3
102.5 kg × 7

3. ペクトラル
32.5 kg × 10（アップ）
42.5 kg × 10 × 2
42.5 kg × 7

4. プッシュアップ
キャプテンチェア下部で大胸筋下部狙い
16回

スタンディングダンベルハンマー10×16、15×10、20スト×10×3

5. スミスマシン・インクラインベンチプレス
20 kg × 20（アップ）
50 kg × 12
50 kg × 10 × 2

6. ディップス
自重 × 14 × 2
自重 × 10 × 2

7. スタンディング・ダンベルハンマーカール
10 kg × 16（アップ）
15 kg × 10（アップ）
20 kg × 10 × 3（ストラップあり）
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#1KBB
#筋トレ
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Jun4

QLBC5

そういえば、2026年4月13日に職場の筋トレ部が発足しましたなぁ〜！！

メンバーは大学院生2名とDr. まっちょ。の3名ですが、職場で筋トレを語り合える仲間がいるのはありがたい！！

大学院生が作ってくれたLINEグループのロゴがかっこよかったので、AIにお願いしてTシャツ用にしてもらいましたぞぉ〜！！

「Quantum Life Barbell Club（量子生命バーベル部）」で、略して「QLBC」ですぞぉ〜！！

QLBC

QLBC
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#QLBC
#量子生命バーベル部
#筋トレ
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Jun3

【1KBB】背中と首の筋トレ / [1KBB] Back and Neck Workout5

1. ケーブルプルオーバー（ロープ）
15 kg × 20（アップ）
20 kg × 15（アップ）
25 kg × 18 × 3

2. ラットプルダウン（フロント）
55 kg × 10（アップ）
65 kg × 10（アップ、ストラップあり）
80 kg × 7（ストラップあり）
80 kg × 8（ストラップあり）
80 kg × 7（ストラップあり）

3. フロントネック
30回 × 3

4. 30度インクラインダンベルロー
15 kg × 15（アップ）
20 kg × 10（アップ）
25 kg × 12 × 3（ストラップあり）

5. ワンハンドローロー
92.5 kg × 10（アップ）
122.5 kg × 10 × 3（ストラップあり）
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#1KBB
#筋トレ
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May29

がんと運動ワーキンググループ / Cancer and Exercise Working Group

Poster
素晴らしい取り組みですね。

個人的には、とてもタイムリーです。

ポスターのQRコードを拡大しようと思てましたが、このままでも読み込めますね……おそるべし！！
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#がん
#運動
#筋トレ
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May27

【1KBB】胸とハムストリングスのトレーニング / [1KBB] Chest and Hamstrings Workout5

ローテーターカフ
6 kg × 20
8 kg × 20

チェストプレス
32.5 kg × 25
52.5 kg ×10
72.5 kg ×10
92.5 kg × 13 × 2
92.5 kg × 7
92.5 kg × 10

インクラインスミス
20 kg × 20
40 kg × 10
50 kg × 13
50 kg × 12
50 kg × 10

プッシュアップ
自重 × 15

ディップス
自重 × 13 × 2
自重 × 10 × 2

ペクトラル
32.5 kg × 12
37.5 kg × 10 × 2
37.5 kg × 8

レッグカール
25 kg ×10
30 kg × 10
35 kg × 9
35 kg × 6 × 2

45度ハイパー
自重 × 20 × 3
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May25

【1KBB】背中と首の筋トレ / [1KBB] Back and Neck Workout5

1. 30度インクラインダンベルロー
12.5 kg × 20（アップ）
15 kg × 10（アップで疲労しないように回数を減らしました）
20 kg × 10
25 kg × 12 × 3（ストラップあり）

2. ケーブルプルオーバー（ロープ）
15 kg × 15（アップで疲労しないように回数を減らしました）
20 kg × 15（アップ）
25 kg × 15 × 3

3. ラットプルダウン（フロント）
50 kg × 10（アップ）
60 kg × 10（アップ、ストラップあり）
75 kg × 8（ストラップあり）

4. フロントネック
30回 × 3

5. ワンハンドローロー
102.5 kg × 10（アップ）
122.5 kg × 10 × 3（ストラップあり）

6. ラットプルダウン（フロント）続き
75 kg × 6（ストラップあり）
広背筋が疲労してきたので、ここで終了
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May24

【1KBB】脚と首トレ / [1KBB] Leg and Neck Workout5

1. レッグエクステンション
32.5 kg × 25（アップ）
47.5 kg × 10（アップですが疲労しないために少なめ）
62.5 kg × 10（アップ）
77.5 kg × 10（まだアップ）
92.5 kg × 12 × 3

2. レッグプレス
90 kg × 20（アップ）
110 kg × 17（アップ）
130 kg × 14（アップ）
170 kg × 12
180 kg × 11 × 2

3. フロントネック
30回 × 3

4. 前傾レッグアブダクション
37.5 kg × 25（アップ）
47.5 kg × 10（アップ）
62.5 kg × 12
62.5 kg × 8
62.5 kg × 10

内ももはマシンが空いておらず省略。
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May23

【1KBB】腕トレ / [1KBB] Arm Workout5

1. ケーブル・ベントオーバーヘッド・トライセプスエクステンション
15 kg × 20（アップ）
20 kg × 10（アップですが疲労しないように数は少なめ）
25 kg × 15
25 kg × 13
25 kg × 11

2. EZバー・スカルクラッシャー
10 kg × 10（アップですが疲労しないように少なめ）
20 kg ×15（アップ）
25 kg × 12 × 3
25 kg ×10

3. 30度インクラインダンベルカール
8 kg × 15（アップ）
10 kg × 13
12.5 kg × 10
10 kg × 13

4. リバースグリップ・ネックラットプルダウン
45 kg × 10
50 kg × 8 × 3

5. スタンディング・ダンベルハンマーカール
10 kg × 15 ×3

6. ケーブル・ローププレスダウン（三頭外側頭）
10 kg × 20（アップ）
12.5 kg × 15 × 3

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May22

【1KBB】胸とカーフ、ハムストリングスのトレーニング / [1KBB] Chest, Calves, and Hamstrings Workout5

ローテーターカフ
6 kg × 25

チェストプレス（90 kgまでのマシン）
32.5 kg × 20
52.5 kg × 15
72.5 kg × 15
82.5 kg × 12
92.5 kg ×10
92.5 kg × 8
このマシンは軽い！？

インクラインスミス
20kg × 20（アップ）
40kg × 15
50 kg × 15
50 kg × 10
50 kg × 15
50 kg × 10

プッシュアップ15

ディップス12×3

ペクトラル
32.5 kg × 15
37.5 kg × 10
37.5 kg × 8
37.5 kg × 6

EZバーアップライトロー
10 kg × 20
15 kg × 20 × 2
サイドレイズを2 kgで試すも左肩が上がってできなかった

レッグカール
25 kg × 20
30 kg × 10
35 kg × 6 × 2

45度ハイパー15×3
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May21

【1KBB】背中と首、ローテーターカフ、腹筋の筋トレ / [1KBB] Back, Neck, Rotator Cuff, and Abs Workout5

1. 30度インクラインダンベルロー
12.5 kg × 20（アップ）
15 kg × 15
20 kg × 10
25 kg × 12 × 3（ストラップあり）

2. ラットプルダウン（フロント）
50 kg × 10（アップ）
60 kg × 10（アップ、ストラップあり）
75 kg × 8（ストラップあり）
75 kg × 6（ストラップあり）
70 kg × 8（ストラップあり）

3. ケーブルプルオーバー（ロープ）
15 kg × 20（アップ）
20 kg × 15（アップ）
25 kg × 15 × 3

4. フロントネック
30回 × 3

5. ローテーターカフ
8 kg × 15
10 kg × 15 × 3

6. クランチ
20回
クランチ再開！！（軽めで）

7. ワンハンドローロー
92.5 kg × 10（アップ）
122.5 kg × 12（ストラップあり）
122.5 kg × 10（ストラップあり）
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May18

【1KBB】脚トレ / [1KBB] Leg Workout5

先に背中をやるか迷いましたが、背中のマシンが空いてなかったので、順番通りの脚トレへ……

1. レッグエクステンション
32.5 kg × 25（アップ）
47.5 kg × 20（アップ）
62.5 kg × 10（アップ）
82.5 kg × 12 × 3

2. レッグプレス
90 kg × 20（アップ）
110 kg × 17（アップ）
130 kg × 14（アップ）
170 kg × 11 × 3

3. 前傾レッグアブダクション
37.5 kg × 25
47.5 kg × 20
57.5 kg × 15 × 3

4. レッグアダクション
32.5 kg × 15
42.5 kg × 15 × 3
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May17

【1KBB】腕と肩サイドの筋トレ / [1KBB] Arm and Side Delts Workout5

朝からやや熱が高い（36.8〜36.9 ℃）ので脚前は回避して、腕トレを。

1. ケーブル・ベントオーバーヘッド・トライセプスエクステンション
15 kg × 26（アップ）
20 kg × 16（アップ）
25 kg × 12 × 2
25 kg × 9 × 2

2. ケーブル・ローププレスダウン（三頭外側頭）
10 kg × 15
12.5 kg × 15 × 3

3. EZバー・スカルクラッシャー
10 kg × 15（アップ）
20 kg × 15
20 kg × 12 × 3

4. 30度インクラインダンベルカール
8 kg × 20（アップ）
10 kg × 13 × 2
10 kg × 8

5. リバースグリップ・ネックラットプルダウン
45 kg × 10
50 kg × 10 × 3

6. スミスマシン・アップライトロー
20 kg × 15 × 3

7. スタンディング・ダンベルハンマーカール
10 kg × 15
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May15

【1KBB】胸とカーフ、ハムストリングスのトレーニング / [1KBB] Chest, Calves, and Hamstrings Workout5

1. チェストプレス
32.5 kg × 20（アップ）
52.5 kg × 15
72.5 kg × 15 × 2
72.5 kg × 14
72.5 kg × 15
まだ左肩をかばって、92.5 kgまで上げず

2. スミスマシン・インクラインベンチプレス
20 kg × 25（アップ）
40 kg × 13
40 kg × 12
40 kg × 10

3. プッシュアップ
キャプテンチェア下部で大胸筋下部狙い
165回

4. ディップス
自重 × 12 × 4

5. ペクトラル
32.5 kg × 13（アップ）
37.5 kg × 9 × 3

6. スミスマシンカーフレイズ
90 kg × 10
110 kg × 13
110 kg × 11 × 2

7. レッグカール
25 kg × 15（アップ）
30 kg × 10
35 kg × 8
35 kg × 6

8. 45度ハイパーエクステンション
自重 × 15× 3
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May14

【1KBB】背中と首、肩サイドの筋トレ / [1KBB] Back, Neck, and Side Delts Workout5

1. ケーブルプルオーバー（ロープ）
15 kg × 20（アップ）
20 kg × 15（アップ）
25 kg × 15 × 3

2. 30度インクラインダンベルロー
12.5 kg × 20
20 kg × 10
25 kg × 3（ストラップあり）

3. ラットプルダウン（フロント）
50 kg × 10（アップ）
60 kg × 10（アップ、ストラップあり）
75 kg × 8（ストラップあり）

4. フロントネック
30回 × 4

5. ラットプルダウン（フロント）つづき
75 kg × 9（ストラップあり）
80 kg × 6（ストラップあり）

6. EZバーアップライトロー
10 kg × 25 × 2

7. ワンハンドローロー
92.5 kg × 10（アップ）
112.5 kg × 10
122.5 kg × 10 ×3（ストラップあり）
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May13

【1KBB】腕トレ / [1KBB] Arm Workout5

筋トレ前のカーボ摂取後、仮眠を取っていたら寝過ごしそうになりましたなぁ〜
寝起きで具合悪っ！
それでもチャリでジムへGO！！

1. 30度インクラインダンベルカール
8 kg × 20（アップ）
10 kg × 13 × 2
10 kg × 12

2. リバースグリップ・ネックラットプルダウン
45 kg × 10
50 kg × 10 × 3

3. ケーブル・ベントオーバーヘッド・トライセプスエクステンション
15 kg × 25（アップ）
20 kg × 10（アップ少なめ）
25 kg ×15
25 kg × 12 × 2

4. ケーブル・ローププレスダウン（三頭外側頭）
10 kg × 20

5. EZバー・スカルクラッシャー
10 kg × 15（アップ）
20 kg × 10
20 kg × 12
20 kg × 10
二頭を先にやっているから弱っている！？

6. 45度インクラインダンベルハンマーカール
10 kg × 15（アップ）
12.5 kg × 12（アップ）
15 kg × 10
15 kg × 9
15 kg × 8

7. ケーブル・ローププレスダウン（三頭外側頭）続き
12.5 kg × 20
15 kg × 15
15 kg × 10

寝起きで具合が悪くて、なかなか体が温まりませんでしたが、温まってしまうと過去最高に近いパフォーマンスを発揮してくれましたぞぉ〜！！

素晴らしき腕筋たち！！
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May11

【1KBB】脚トレ / [1KBB] Leg Workout5

1. レッグエクステンション
32.5 kg × 25（アップ）
47.5 kg × 20
62.5 kg × 17
82.5 kg × 15 × 3

2. レッグプレス
90 kg × 20（アップ）
110 kg × 17
130 kg × 14
170 kg × 10 × 3

3. 前傾レッグアブダクション
37.5 kg × 25
47.5 kg × 10
57.5 kg × 15
57.5 kg × 13 × 2

4. レッグアダクション
32.5 kg × 20
42.5 kg × 16 × 3

ハムと脚前を別日に分けると、だいぶ楽ですなぁ〜
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May10

【1KBB】胸とハムストリングスのトレーニング / [1KBB] Chest and Hamstrings Workout5

最近、胸とハムの抱き合わせが多し。
脚前とハムを分けると楽なんですわ。

1. チェストプレス
32.5 kg × 25（アップ）
52.5 kg × 10
72.5 kg × 15 × 3
まだ左肩をかばって、92.5 kgまで上げず

2. スミスマシン・インクラインベンチプレス
20 kg × 20（アップ）
40 kg × 15（アップ）
50 kg × 15
50 kg × 13
50 kg × 8

3. プッシュアップ
キャプテンチェア下部で大胸筋下部狙い
16回

4. ディップス
自重 × 11 × 3

5. ペクトラル
32.5 kg × 15（アップ）
37.5 kg × 12
37.5 kg × 7 × 2

6. レッグカール
25 kg × 20（アップ）
30 kg × 12
35 kg × 8
35 kg × 7 × 2

7. 45度ハイパーエクステンション
自重 × 15× 3
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#筋トレ
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May7

【1KBB】脚トレ / [1KBB] Leg Workout5

1. レッグエクステンション
32.5 kg × 25（アップ）
47.5 kg × 20
62.5 kg × 17
77.5 kg × 15 × 3

2. レッグプレス
90 kg × 20（アップ）
110 kg × 17
130 kg × 14
160 kg × 12 × 3

3. 前傾レッグアブダクション
37.5 kg × 25
47.5 kg × 17
57.5 kg × 13 × 3

4. レッグアダクション
32.5 kg × 20
42.5 kg × 18
52.5 kg × 9 + 補助あり1
52.5 kg × 10
52.5 kg × 7
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May6

【1KBB】胸とハムストリングスのトレーニング / [1KBB] Chest and Hamstrings Workout5

今日は胸の日ですが、まずは肩を温めてから……

1. ローテーター・カフ
6 kg × 21
8 kg × 20 × 2
この種目の正式名称が分からない……
ダンベルを握って、手のひらを太ももにつけ、肘は伸ばしたままで45度ほど真横に上げる。
AIさんに聞いても特定に至らず。
どなたか教えてください。

2. チェストプレス
32.5 kg × 25（アップ）
52.5 kg × 20
72.5 kg × 15
72.5 kg × 13
72.5 kg × 10
左肩をかばって、92.5 kgまで上げず

3. ペクトラル
27.5 kg × 15（アップ）
32.5 kg × 12 × 3

4. プッシュアップ
キャプテンチェア下部で大胸筋下部狙い
20回

5. ディップス
自重 × 10 × 2
自重 × 12

スミスマシンが使用中なのでインクラインはスキップ。

6. レッグカール
25 kg × 20（アップ）
30 kg × 10 × 3

7. 45度ハイパーエクステンション
自重 × 15× 3
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Apr30

【1KBB】背中と首の筋トレ / [1KBB] Back and Neck Workout5

左肩が痛いので（ひどくなっている！？）かばいながら……
しかし、背中の種目は、ほぼ問題なしでしたなぁ〜！！

右肘の裏の痛みは消えました…なので、ヘビーなローローが可能！！

1. ケーブルプルオーバー（ロープ）
15 kg × 25（アップ）
20 kg × 20（アップ）
25 kg × 15 × 3

2. ラットプルダウン（フロント）
50 kg × 10
60 kg × 10（ストラップあり）
75 kg × 8 × 3（ストラップあり）

3. フロントネック
30回 × 2

4. ワンハンドローロー
92.5 kg × 10（アップ）
112.5 kg × 10
122.5 kg × 10 ×3（ストラップあり、術前レベルに復帰！！）
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Apr29

【1KBB】胸と腕のトレーニング / [1KBB] Chest and Arm Workout1

1. チェストプレス
32.5 kg × 25（アップ）
52.5 kg × 15
72.5 kg × 10 × 4（左肩をかばって、92.5 kgはなし）

2. プッシュアップ
キャプテンチェア下部で大胸筋下部狙い
15回

3. ディップス
自重 × 10 × 3

インクラインダンベルプレスとペクトラルは左肩が痛くて断念……
　↓
腕トレに移行

4. ベントオーバーケーブルトライセプスエクステンション
15 kg × 25（アップ）
20 kg × 15（アップ）
25 kg × 9
25 kg × 8 × 2

5. スカルクラッシャー
10 kg × 20
20 kg × 15
25 kg × 12
25 kg × 9
25 kg × 10

6. インクラインダンベルカール
8 kg × 20（アップ）
10 kg × 13 × 2
12.5 kg × 5

7. リバースグリップ・ネックラットプルダウン
45 kg × 10
50 kg × 10
50 kg × 6

なんとも中途半端な感じになりましたが、やらないよりははるかにましか……
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Apr20

【1KBB】背中の筋トレ / [1KBB] Back Workout5

1. 30度インクラインベンチダンベルロー
12.5 kg × 20（アップ）
15 kg × 20
20 kg × 15（ストラップあり）

2. ケーブルプルオーバー（ロープ）
15 kg × 20（アップ）
20 kg × 15（アップ）
25 kg × 15 × 3

3. ラットプルダウン（フロント）
50 kg × 10
60 kg × 10（ストラップあり）
70 kg × 9 × 2（ストラップあり）
70 kg × 5（ストラップあり）

4. 30度インクラインベンチダンベルローのつづき
25 kg × 12 × 3（ストラップあり、術前超え！！）

5. ワンハンドローロー
72.5 kg × 15（アップ）
92.5 kg × 12
92.5 kg × 8
92.5 kg × 10（ストラップあり）
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Apr17

【1KBB】胸トレ / [1KBB] Chest Workout5

筋トレメニューは別のカテゴリーにした方がいいような気が……

ともあれ、今日はインクラインから…

1. インクラインスミスマシンベンチプレス
20 kg × 25（アップ）
40 kg × 17
50 kg × 17
60 kg × 10 × 2

2. チェストプレス
32.5 kg × 25（アップ）
52.5 kg × 15
72.5 kg × 10
92.5 kg × 8（左肩をかばって少なめ）
92.5 kg × 9（左肩をかばって少なめ）
92.5 kg × 5（左肩をかばって少なめ）

3. プッシュアップ
キャプテンチェア下部で大胸筋下部狙い
15回

4. ディップス
自重 × 12
自重 × 10 × 2

ダンベルフライに挑戦するも、左肩が痛くて断念。

5. ペクトラルフライ
27.5 kg × 15
37.5 kg × 9
37.5 kg × 8
37.5 kg × 7

6. ローテーターカフ
6 kg × 25
8 kg × 20 × 2
8 kg × 15
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Apr16

【1KBB】脚トレ / [1KBB] Leg Workout5

1. レッグエクステンション
32.5 kg × 20（アップ）
47.5 kg × 20
62.5 kg × 16
77.5 kg × 15 × 3

2. レッグプレス
90 kg × 20（アップ）
110 kg × 17
130 kg × 14
150 kg × 13 × 3

3. レッグカール
25 kg × 20（アップ）
30 kg × 15
35 kg × 7
30 kg × 10

4. 45度ハイパーエクステンション
15 × 3

5. 前傾レッグアブダクション
37.5 kg × 25
47.5 kg × 20
57.5 kg × 10 × 2
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#1KBB
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Apr15

【1KBB】背中と首の筋トレ / [1KBB] Back and Neck Workout5

1. ケーブルプルオーバー（ロープ）
15 kg × 20（アップ）
20 kg × 15
25 kg × 15 × 3

2. ラットプルダウン（フロント）
50 kg × 10（アップ）
60 kg × 10（ストラップあり）
70 kg × 9 × 3（ストラップあり）
右の横っ腹が、やや痛む。

3. フロントネック
30回 × 3

4. 30度インクラインベンチダンベルロー
12.5 kg × 20（アップ）
15 kg × 17
22.5 kg × 12（ストラップあり）
25 kg × 10 × 2（ストラップあり、術前の重さに到達！！）

5. ワンハンドローロー
72.5 kg × 20（アップ）
92.5 kg × 15 × 2（ストラップあり）
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Apr12

【1KBB】腕トレ / [1KBB] Arm Workout5

リアルパパ活前の腕トレ。

1. 30度インクラインダンベルカール
8 kg × 20（アップ）
10 kg × 13 × 3

1 kg、2 kgでサイドレイズのリハビリを挟みながら……3 kgだと左肩痛で左右非対称に上がってしまうのです。

2. 45度インクラインダンベルハンマーカール
8 kg × 30（アップ）
10 kg × 15 × 3

3. バーベルカール
10 kg × 20（アップ）
20 kg × 15
パンプ感が得られないので中止。

4. リバースグリップ・ネックラットプルダウン
35 kg × 15
45 kg × 12
50 kg × 6
45 kg × 7

5. ケーブル・ベントオーバーヘッド・トライセプスエクステンション
15 kg × 20（アップ）
20 kg × 15（アップ）
25 kg ×15
25 kg × 10
25 kg × 9

6. EZバー・スカルクラッシャー
10 kg × 20（アップ）
20 kg × 15 × 2
20 kg × 12
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#1KBB
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Apr11

【1KBB】胸と首と肩リアのトレーニング / [1KBB] Chest, Front Neck, and Rear Delts Workout5

昨夜は荒天のため、ジムキャンセル界隈になってしまいましたなぁ〜！！

1. チェストプレス
32.5 kg × 25（アップ）
52.5 kg × 15
72.5 kg × 16
92.5 kg × 9 × 3

2. インクラインスミスマシンベンチプレス
20 kg × 20（アップ）
40 kg × 15
50 kg × 11 × 3

3. プッシュアップ
キャプテンチェア下部で大胸筋下部狙い
15回

4. ディップス
自重 × 10 × 3

5. フロントネック
30回 × 3

6. ペクトラルフライ
27.5 kg × 20
32.5 kg × 14
32.5 kg × 11
32.5 kg × 9

7. 30度インクラインダンベルリアレイズ
10 kg × 25
15 kg × 17
22.5 kg × 10 × 3
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Apr9

【1KBB】背中・内ももの筋トレ / [1KBB] Back and Inner Thigh Workout5

パパ友会前の筋トレ。

1. ケーブルプルオーバー（ロープ）
15 kg × 20（アップ）
20 kg × 20
25 kg × 15 × 3

2. ラットプルダウン（フロント）
50 kg × 10（アップ）
60 kg × 10（ストラップあり）
70 kg × 8（ストラップあり）
75 kg × 6（ストラップあり）
70 kg × 5（ストラップあり）

3. ローロー
両手52.5 kg × 10（アップ）
片手ずつ72.5 kg × 10 × 3

4. レッグアダクター
32.5 kg × 25
42.5 kg × 20
42.5 kg ×16
42.5 kg ×19
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Apr7

【1KBB】ホームジム初め / [1KBB] First Home Gym Workout of 20265

無事に復活していることをアピールするのも兼ねて、電車でホームジムへ遠征！！

今年初ですなぁ〜！！

1. レッグエクステンション
32.5 kg × 25（アップ）
47.5 kg × 20
62.5 kg × 15
77.5 kg × 13 × 3

2. 45度レッグプレス
スレッド重量30 kgを含む。
50 kg × 20（アップ）
100 kg × 20
140 kg × 15 × 3
さすがに腹圧がかかるので、超軽めにして回数で強度を稼ぎましたぞぉ〜！！

知り合いのインストラクターさんにお会いできまして、創部から腸が飛び出してきたら持ちますよ（受け止めますよ）と言ってくれましたなぁ〜！！
いつもポジティブなんですが、本当におもしろい方で、元気をいただきましたなぁ〜！！
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Apr1

【1KBB】迷走トレ / [1KBB] Trial-and-Error Workout1

コンディションがあまりよくなかったんですが、新年度初日なので取りあえずジムへ……
スタートダッシュが肝心ですからなぁ〜！！

本来は腕の日なんですが、右肘の裏側が痛いので迷走……

1. ショルダープレス
17.5 kg × 25（アップ）
27.5 kg × 20 × 3
左肩前部というか二頭の付け根が痛いので、こんなもんです。

2. スタンディング・ダンベルハンマーカール
8 kg × 20（アップ）
12.5 × 15
地味に左肩前部が痛いので中止。

3. ケーブル・ベントオーバーヘッド・トライセプスエクステンション
15 kg × 25（アップ）
20 kg × 20
25 kgにトライしましたが、創部につっぱり痛を感じたので20 kgに下げた。
20 kg × 17
回数が激減したので中止。

迷走は続く…得意の胸トレならなんとかなるかも？？

4. チェストプレス
32.5 kg × 20（アップ）
52.5 kg ×15（アップ）
72.5 kg × 10（アップ）
92.5 kg × 8
92.5 kgで13回いけなかったので中止。

ま、こんな日もありますわな。
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Mar30

【1KBB】脚と首トレ / [1KBB] Leg and Neck Workout5

右肘の裏側と左肩全部が痛いので、大阪出張中は筋トレをオフにしてましたなぁ……

しかし、まだ痛みが抜けないので、今日は脚トレを……

特に、肩をこじらせると厄介なのです。

1. レッグエクステンション
32.5 kg × 25（アップ）
47.5 kg × 20
62.5 kg × 15
77.5 kg × 15 × 3

2. レッグプレス
90 kg × 20（アップ）
110 kg × 17
130 kg × 14
150 kg × 13 × 3

3. レッグカール
25 kg × 20（アップ）
30 kg × 12
30 kg × 10
30 kg × 8

4. 45度ハイパーエクステンション
15 × 3

5. フロントネック
25 × 3

6. 前傾レッグアブダクション（尻）
37.5 kg × 20（アップ）
52.5 kg × 20 × 3

7. カーフ
90 kg × 23
90 kg × 17
90 kg × 13
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筋トレ、カレー、マグロ、英語塗り活、カリカチュア、バズ撃ち活が大好きな化学者です。

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